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ドローインで腰痛対策する方法!

ドローインで腰痛対策する方法!ダイエットにも効果発揮!

 

呼吸法のエクササイズ、「ドローイン」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

 

今やドローインは、多くのアスリートたちがウォームアップとしてトレーニングに取り入れていて、腰痛予防だけではなく、ダイエット効果も抜群ということで注目を集めています。

 

今回は、慣れてしまえば、職場でもできるこのドローインの目的ややり方やなどをご紹介していきます。

ドローインの効果

ドローインは、インナーユニットのためのトレーニングなのですが、腰痛だけではなく、他にもたくさんの効果が期待されます。

 

ぽっこりお腹がなくなる

私たちのお腹は、加齢により少しずつ大きくなっていきます。
40歳を過ぎると、お腹周りを測って、メタボリックシンドロームの検査が始まります。
お腹がどんどん大きくなっていく理由には、お腹まわりに脂肪がつき過ぎることと、もう1つ内臓が落ちて下腹部がぽっこり出てしまうことがあります。

 

内臓は筋肉によって定位置に収まっています。
ところが、筋力が弱くなってくると、内臓を引き上げる力が弱くなり、内臓は重力に従ってどんどんお腹の下の部分に落ちていきます。

 

ドローインをやってみると、呼吸が止まりそうになります。
これは、お腹をへこますことによって、内臓が外側から圧迫されてしまい、仕方がないので上の方へ逃げようとするため、横隔膜から肺が圧迫されてしまうからです。
内臓に押されて肺が圧迫されるので、呼吸はしにくくなってしまいます。
このように、内臓の位置は周りからの圧力で位置を変えます。インナーユニットが鍛えられると、内臓が定位置に戻り、下腹部のぽっこりがなくなります。

 

美しい姿勢になる

ドローインによりインナーユニットが鍛えられると、体をしっかりと支えることができるようになって、背筋が伸び姿勢が美しくなります。

 

尿漏れが解消される

ドローインによって、骨盤底筋群も刺激を受けて強化されるため、ちょっとした尿漏れがなくなります。
ドローインを行なうときに、骨盤底筋群もひっぱりあげるように意識をしてみましょう。
このとき、お尻を締めると力が分散してしまうので、お尻のことは考えず、何となく骨盤の下の方も引っ張られているような感覚を持つだけで十分です。

ドローインとは

ドローインはスポーツ選手の間や、ダイエットで有名なトレーニング方法ですが、もともとはオーストラリアの研究者たちが考え出したエクササイズで、腰痛予防を目的としていました。
そのため、ドローインは「腹横筋再教育」とも呼ばれています。

ドローインのやり方

ドローインとは、簡単に言ってしまうとお腹をへこますだけのトレーニングです。

 

それでは、さっそくドローインをやってみましょう。
最初は腹式呼吸の練習からです。

 

まずは仰向けに寝ましょう

ドローインは、慣れてくれば座っていても、歩きながらでもできるようになりますが、まずは仰向けで練習をしましょう。

 

私たちの体には、立った時や座ったときの理想的な姿勢があります。
理想的な姿勢とは、体の重心線が一直線上にあることをいいます。
立っている時に、体重のバランスが左右どちらかに寄っていたり、長時間机に向かって、背中を丸くした姿勢で座り続けると、重心線が大きく崩れて腰痛や肩こりを引き起こします。

 

体の重心線とは、上から耳たぶの少しうしろ、肩の端の出っ張り、太ももの外側の出っ張り(大転子)、膝関節の前方、外側のくるぶしの少し前の5点を通っています。

 

ドローインを仰向けに寝た状態で行なうと、この重心線を一直線にすることができるので、高い効果を期待することができます。

 

普通の呼吸をしてみましょう

普段の生活で、呼吸を意識したことはありませんが、寝たままの状態で膝を立てて、ゆっくりと普通の呼吸をしてみましょう。
息を吸うと、肩が動いて胸が開き、胸の開きにひっぱられるようにしてついでにお腹も少し動きます。
次に、深く息を吸い込むと、をしてみると、胸が大きく開き、お腹が少しへこみます。

 

呼吸とは
ここでちょっと脱線です。
呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸があります。
胸式呼吸は、普段の生活で何気なく行なっている呼吸法です。呼吸の時は、ろっ骨が大きく広がり、胸いっぱいに空気を吸い込みます。
胸式呼吸は、自律神経の交感神経が優位になり、リフレッシュをすることができます。
交感神経が優位になると、体が適度な緊張感を覚え、心臓の心拍数が増えて、活動モードに入ります。

 

腹式呼吸は、空気が体に入ると横隔膜が下に押され、横隔膜によって押された内臓が前に出て、お腹が膨らむ呼吸法です。
従って、腹式呼吸は、お腹を膨らませることが目的ではありません。
腹式呼吸は、リラックスのための呼吸になります。呼吸によって副交感神経を優位にします。
副交感神経は、体を休息状態にして、心蔵の拍動数も少なくなります。

腹式呼吸をしてみましょう

腹式呼吸は、息を吐くことから始めます。

1 お腹に手を置いて、ゆっくりと息を吐きます。
2 細く長く息を吐きながら、お腹をへこませてきます。
3 息を吐ききったら、お腹を元に戻すと自然に息を吸い込んでいきます。

息を吐きながらお腹をへこます方法を、体で覚えるまで続けましょう。

 

息を吐くことを体が覚えたら、次はゆっくりと息を吸ってみましょう。

1 息をゆっくりと吸いながら、お腹を膨らませていきます。このとき、胸は動きません。
2 お腹が膨らみきったら、今度は息を吐いて、お腹をへこませていきましょう。

お腹を膨らませることが目的ではないので、お腹だけを出したり引っ込めたりしても、腹式呼吸にはなっていません。
必ず、深く息を吸い込みながらお腹をへこませましょう。

 

初めは、息を吸ったり吐いたりするたびに、考えながらお腹を動かさなければなりませんが、慣れれば自然にできるようになります。

 

いよいよドローインを行ないましょう

お待たせしました。
腹式呼吸を体で覚えたら、いよいよドローインです。

1 腹式呼吸の呼吸法でお腹をへこませますが、この時、できるだけ息を吐き続けて、これ以上お腹がへこまないところまでがんばりましょう。
2 お腹がペタンコになったら、その状態のまま10秒キープしましょう。慣れてきたら、30秒までがんばりましょう。

この時、体全体が緊張しがちです。お腹がペタンコになったら肩をゆらして、できるだけリラックスをしましょう。
また、息は止めずに、胸で浅く呼吸をしましょう。

 

これがドローインです。

ドローインの注意点

このあとでお腹の中の筋肉(インナーユニット)についての説明をしますが、ドローインは、インナーユニットを機動的に使えるようにする効果的な手段となります。

 

初心者は、ドローインの際お腹を必死にへこませてしまいますが、お腹だけに注目をすると、インナーユニットが全く働かないことがあります。
お腹をへこませ過ぎると、腹直筋(一般的に腹筋と呼ばれている筋肉)を使うことになります。
腹直筋はインナーユニットではなく、体の表面に近い部分の筋肉で、アウターマッスルと呼ばれます。
お腹をへこませるときに、お腹に手を当ててみましょう。
ろっ骨のすぐ下が大きくへこんでいるようだと、インナーユニットには働きかけることができません。

 

ドローインによって刺激を受けるインナーユニットは、体の奥深くにあるので、触ることができません。
しかし、腹横筋だけは触ることができます。
ドローインが上手にできているかどうかを確かめるために、腹横筋をさわってみましょう。

 

腹横筋の位置

骨盤の一番出っ張っている部分の内側に、指を4本当ててみましょう。
次に、息をゆっくり深く吸いながらお腹をへこませていきます(逆腹式呼吸)。
息を吐ききると、指4本のうちのどこかが盛り上がってきます。これが腹横筋です。
腹横筋は、軽く咳をした時にも盛り上がります。

 

ろっ骨の下がへこみすぎると、手で触ってこの腹横筋が全く動かないことがわかります。
ろっ骨のすぐ下は動かさずに、腹横筋が盛り上がるような呼吸法を身につけましょう。

体の重心を安定するためには、インナーユニットが重要!

インナーユニットとは横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋の4つの筋肉を指します。
インナーユニットは体の奥深くにあり、呼吸や姿勢に大きく関わる筋肉です。

 

横隔膜

横隔膜は肺の下にあり、呼吸をつかさどる筋肉です。横隔膜は息を吸う時には下がり、息を吐くときには持ち上がります。

 

腹横筋

腹横筋は背中からお腹までをぐるりと取り囲み、コルセットのような働きをしています。

 

骨盤底筋群

骨盤の一番下にあり、骨盤や子宮を安定させる働きがあります。

 

多裂筋

多裂筋は、背骨に沿うようについている筋肉で、背中を後ろから支えています。正しい姿勢作りに関与しています。

 

インナーユニットがしっかりしていないと、アウターマッスルに頼ることになり、体の重心が安定しなくなります。
体は何とかバランスを取ろうとするので、アウターマッスルのどこか1箇所に不自然な力が入るようになり、それが腰痛の原因となります。

 

インナーユニットは、一般的な筋トレで鍛えることはできません。ドローインのような、呼吸と姿勢を基本としたトレーニング方法で鍛えていくことができます。

いつでもどこでもドローイン

仰向けに寝て自由にドローインができるようになったら、座っているときや歩いている時にも行なってみましょう。

 

特に腰痛の方は、ウォーキング中にドローインを同時に行なうととても効果的になります。
お腹をへこませた状態で歩くことによって、有酸素運動となり、腰痛対策だけでなく、ダイエット効果も期待することができます。
腰痛持ちの方は、腰に負担がかかりすぎないように、できるだけ体重を落としたいものです。
また、加齢による体重増加は、内臓脂肪によるものが多く、心臓や脳などの血管系の病気にかかる確率が多くなるので、ウォーキングによる有酸素運動で、効果的に脂肪を燃焼させましょう。

まとめ

ドローインは、慣れてしまえばとても簡単な呼吸法です。
電車の中でも仕事中でも、気がついた時にはいつでも行なうことができますし、他の方からも気づかれることはありません。

 

腰痛で悩む方は、腰に響くようなエクササイズができません。それなのに、腰痛を治すには筋トレを行なわなければなりません。
ドローインは、どんなに行っても腰回りの筋肉を刺激することはありません。
ドローインを毎日の生活に気軽に取り入れて、できれば一生の習慣にしてしまえると良いですね。

 

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