MENU

朝起きると腰が痛い!どうすれば?

「痛いっ!」寝起きの腰痛は軽く見ないですぐ改善

 

1日中、何かの瞬間で腰が痛くなるけれど、特に朝の痛みがひどい。

 

昼間や夜は痛みを感じないけれど、朝起きたときだけ腰が痛い。
朝起きるときだけの痛みなので、日中はすっかり忘れて、腰痛をほったらかしにしている。

 

このように、朝起きた時の腰痛は、かなりの方が感じています。
朝の寝起きの腰痛は、生活習慣や寝方の改善で解決する可能性があります。

 

今回は、寝起きの腰の痛みの原因や、対策方法を考えていきましょう。

寝起きの腰痛は忘れがち

朝起きたときだけ腰が痛むタイプは、お昼になると忘れてしまい、また次の朝になると痛みが出ます。

 

朝だけ腰痛の場合は、大したことはないと放置しがちですが、痛みには必ず原因があります。
うやむやにしていると、慢性の腰痛になってしまうこともあるので、注意が必要です。

寝起きの腰痛の原因はコレだ!

二度と腰痛にならないためにはどうすれば良いでしょうか?

 

そう、原因を知ることです。

 

原因が分からずには、予防もできません。
腰痛を繰り返さないためにも腰痛の原因を把握しておきましょう。

寝方が悪い

腰にとっての一番良い寝方は、仰向けで寝ることです。

 

ところが、寝方には癖があり、うつ伏せや横向きの方が寝やすい方もいます。
仰向けよりも、横向きやうつ伏せの方が寝やすいというのは、仰向けの状態では腰が安定しないからです。

 

ためしに、仰向けと右向きと左向きの姿勢で横になってみましょう。右向きで寝てみたけれど、何となく左向きの方が落ち着く。
左側を向くと、上になっている右側の脚が、何となく居場所がないような感じになる。
このように、どちら側かで横向きになると、何となく寝心地が悪く感じられる時には、右半身と左半身の筋肉のバランスが崩れているのかもしれません。

 

血液の循環が悪い

私たちが寝ている間は、副交感神経が優位となって、心臓の拍動数が少なくなります。

 

血液の動きがゆっくりになると、血液の循環が悪くなり、酸素や栄養分が腰回りの筋肉に十分行き届かなくなります。

 

その上、体を横にして寝て、寝返りをあまりうたないと、腰やお尻の1か所が長時間押しつぶされることになって、さらに血液が流れにくくなります。
すると、朝目覚めた時に、腰の部分に酸素や栄養素が行き渡ってなくていて、痛みが出てきます。

 

腰回りの筋肉が固い

筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を流すためのポンプの役割をしています。

 

この筋肉が固くなると、キュッキュッと血管を押すことができなくなり、血液の流れが悪くなります。
腰回りの筋肉をほぐしてやわらかくしておけば、寝ている間でも血液の循環に影響を与えることはありません

 

寝る前の食事

残業続きで、家での夕食が10時や11時になることもあるでしょう。

 

夕食を食べてお風呂に入ってすぐに寝ると、食後1時間くらいで寝ることになります。

 

胃の中にたくさんの食べ物が入っている状態で寝てしまうと、内臓は寝ている間にずっと働かなければならなくなります。
体には、内蔵神経反射という反射作用があって、内臓に負担がかかると背中や腰の筋肉が緊張する、という作用があります。

 

特に腰が心配な方は、夕食をできるだけ寝る2時間前までに済ませておきましょう。

 

腰痛改善に適した寝具で寝ていない

「痛いっ!」寝起きの腰痛は軽く見ないですぐ改善

あなたは 1日何時間 寝ていますか?

 

通常、1日のうち寝ている時間は 6〜8時間。
1日の三分の一の時間を占めることになっているわけです。

 

そうです。
寝る環境と腰痛。
これは切っても切れない関係にあるのです。

 

もしかすると、あなたが朝起きて腰が痛い原因は、敷布団にあるかもしれません。
すこし見直してみましょう。

 

まず、床に直接寝ている方は気をつけましょう。
床は体の重みを直接受けます。

 

眠っている間は、腰に80%の体重がかかっているとも言われます。
畳には弾力性があるので、体重がかかってもその重みを吸収することができます。

 

ところが、床は固いため、お尻にかかる圧を吸収してくれません。
床に布団を敷いて直接寝ると、腰痛持ちでなくても体のあちこちが痛くなることがあります。

 

固い床がダメだからといって、やわらか過ぎる布団も腰に負担がかかります。
布団がやわらか過ぎると腰が沈んでしまい、体重が腰に集中してしまいます。
すると、寝返りをうちにくくなり、体の位置を変えられなくなるので、筋肉の緊張状態が続いてしまいます。

 

腰痛持ちの方は、少しかためで寝返りが打ちやすい布団を選びましょう。
また、床の上に直接寝ている方は、布団の下にマットレスを敷いたり、厚めの布団を使いましょう。

 

→ クチコミで評判!腰痛改善に最適な寝具はコレ!

寝起きの腰痛はいつ起こる?

寝ている間に痛くなる

夜中に、ふと目が覚めるといつも腰が痛い。

 

このような状態は、寝ている間中、ずっと腰が痛みつづけています。

 

もし、うつ伏せで寝ることが好きな方は、寝方を変えたほうがよいかもしれません。
うつ伏せで寝ることは、腰への負担が一番大きいと言われています。

 

寝ている時に腰が痛い方は、横向きに寝て、抱き枕やクッションを脚の間にはさむことで腰が安定して、痛みを和らげることができます。

 

朝目覚めてから痛くなる

夜中にふと目が覚めても腰が痛まないけれど、目が覚めると腰が痛い。

 

このような方は、腰の周りの血流が悪くなっていたり、冷えているのかもしれません。

 

夜十分に寝返りが打てず、腰の周りの筋肉が固くなって、目覚めた時に腰痛になります。
寝ている間に血流が悪くならないように、寝る前に軽いストレッチを行なうと、腰痛が改善される場合があります。

 

起き上がった瞬間に痛くなる

起き上がったときに腰が痛くなると、その一瞬だけの痛みなので、次の日の朝まで腰が痛いことをすっかり忘れて、また起き上がるときに痛くなります。

 

毎日その連続で、腰痛持ちになってしまう方もいます。

 

腰が痛い時も痛くないときも、気をつけて起き上がるようにしましょう。

 

朝目が覚めて、仰向けの状態からそのまま腹筋の力で起き上がると、腰に大きな負担がかかってしまいます。
ただでさえ、寝ている間に筋肉が固くなっているのに、目覚めた瞬間に腹筋を行えば、使われていなかった筋肉はびっくりしてしまいます。

 

朝起き上がるときは、横向きになり、腕の力で起き上がる癖をつけておきましょう。

寝やすい方法を探る

寝ている時に腰に負担がかからない寝方は、あおむけですが、腰が痛い方は横向きに寝る方が多くなります。

 

横向きで寝ると、腰への負担が大きくなり、腰回りの筋肉が縮まってしまいます。
そこで、枕やクッションを太ももで挟んで寝ると、腰への負担が減っていきます。

 

仰向けで寝ていても腰が痛い方は、膝の下にクッションを入れて、多少膝を高くして寝るようにしましょう。
クッションを使うと腰のカーブがゆるくなり、腰回りの筋肉の緊張もなくなります。

 

また、枕の高さも考えましょう。
枕は、首や肩との関係ばかり考えて高さを決めていますが、枕の高さを変えることによって、腰への負担が減ることもあります。首と肩と腰のことを同時に考えながら、バスタオルを使って枕の高さを調節してみましょう。
そして、ちょうど気持ちが良い高さを見つけたら、枕を使わずにバスタオルを枕として使いましょう。

 

バスタオルの枕ならば、ひんぱんなお洗濯も可能になるので、衛生面でもお勧めできます。

腰痛改善ストレッチ

「痛いっ!」寝起きの腰痛は軽く見ないですぐ改善

 

寝ている間の腰痛は、血行の悪さが大きく関係していることがわかって来ました。

 

夜寝ている間に血行改善はできないので、寝る前にストレッチを行なって、できるだけ筋肉の緊張を解いて、やわらかくしてから寝る習慣をつけましょう。

 

筋肉をやわらかくするには。まずお風呂でしっかり体を温めることが大切です。面倒くさいからと言って、シャワーだけで済ませると体の芯が温まりません。
お風呂の中で十分温まり、筋肉をほぐして、血液やリンパ液が流れやすい状態を作ります。

 

お風呂から上がったら、体を冷やさないように暖かい室内でストレッチを行ないましょう。

 

ストレッチを行なっている時には、動き方よりも、腰の部分が伸びているかどうかを常に意識していましょう。

 

腰をひねる

1 床やベッドの上に寝転んで、腕を頭の後ろで組みます。
2 膝を立てて、両膝をそろえたまま右側に倒します。

 

腰痛がある方は、膝が床につくまで頑張らなくても、お尻の部分が伸びていることが感じられれば大丈夫です。
お尻が伸びた状態で、5秒キープして元に戻し、反対側も同じように倒していきましょう。

 

膝を抱きかかえる

床に寝たまま両膝をぐっと抱きかかえます。
腰が浮くくらいまで膝を胸に引き寄せて、5秒キープしましょう。

生活習慣で気をつけたいこと

腰痛改善には、血液の流れを良くすることが大切です。

 

血液の循環を良くするには、まず体を冷やさないように心がけましょう。

 

寒いときに急に外へ出ると、キュッと身体全体が縮まります。
これと同じで、寝ている間は体温が下がるので、筋肉は緊張しやすくなります。
できるだけ冷えやすい体質を改善して、血液の流れがスムーズになる手助けをしましょう。

 

筋力をつける

筋肉は、血液の流れを良くするためのポンプの働きをするので、筋肉量を上げる必要があります。

 

40歳を過ぎると、筋肉の量は毎年1%ずつ減っていきます。
筋肉の量が減ると、筋肉による消費カロリーも減るので、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が下がることによって体温も下がり、体全体が冷えてきます。

 

また、腰痛持ちにとって、体重増加も気をつけなければなりません。
筋力をつけて、基礎代謝を上げることによって、痩せ体質にもつながるので、腰をかばいながらでも筋トレを続けて、できるだけ体重は増えないように心がけましょう。

腰痛でもできるウォーキング

腰が痛いときに、腰周りに力を入れる筋トレはできませんが、歩いても腰に響かない方は、できるだけ歩く努力をしましょう。

 

階段の上がり下がりが腰に響くようであれば、無理をしないでエスカレーターを使いましょう。
その代わり、平らな場所ではできるだけ積極的に歩いて、筋力をあげましょう。

 

腰痛は、筋トレを行なわなければ治らないともいわれています。
ウォーキングは、全身の80%の筋肉を使う、立派な運動です。
腰が痛いからと言って横になってばかりいると、ますます腰が痛くなります。

 

歩数や消費カロリーなどが出る活動量計を使って、毎日歩く目標歩数を決めて、その目標に向かって歩く時間を増やしましょう。

まとめ

寝ている時間は長いのですが、寝ている間は、自分の意思で動くことはできません。

 

寝返りもたくさんうてるようになれば良いのですが、意識的に行なっていては、寝ている暇がなくなります。
そのため、起きている間に、寝ている時間のことを考えて、血行を良くしたり、体に合った寝具を選んで、できるだけ早めに腰痛を改善しましょう。

 

→ 腰痛改善に人気の敷布団やマットレス