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梨状筋ストレッチで腰痛改善!

お尻を構成している筋肉の中に、梨状筋という小さな筋肉があります。
この小さな梨状筋は、腰痛と大きな関わりを持っています。
特に坐骨神経痛は、梨状筋が坐骨神経を圧迫していることが原因だといわれています。

 

そこで、梨状筋の働きを知って、ストレッチやマッサージをどのように行なえば腰痛が解消できるのかを考えていきましょう。

梨状筋ストレッチの効果

梨状筋ストレッチは、インナーマッスルのトレーニングにもなるので、梨状筋症候群以外の効果も期待することができます。

 

梨状筋症候群の予防

筋肉量が少ない女性やお年寄りは、梨状筋症候群を再発しやすいので、ストレッチを習慣とすることによって再発の防止ができます。

 

姿勢がよくなる

梨状筋はインナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えることによって、前傾や後傾をしている骨盤が正しい位置に戻り、姿勢が正しくなります。
また、インナーマッスルを鍛えることによって、股関節の可動域が広がります。股関節周りがやわらかくなると、怪我をしにくくなります。

 

冷えがなくなる。

梨状筋がほぐれて緊張がなくなると、梨状筋周りの血行がよくなり、下半身に十分な血液が流れるようになります。
すると、毛細血管にまで血液が行き届き、足先の冷えが解消されます。
血液の流れがよくなることにより、細胞中の水分が血管に戻りやすくなり、ふくらはぎや太もものむくみもなくなってきます。

そもそも梨状筋とは

お尻は大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉から成り立って、この3つの筋肉を殿筋群と呼びます。
この殿筋群の奥に、手で直接触れることができない小さな6つの筋肉があります。これらは「深層外旋六筋」と呼ばれています。
深層外旋六筋の中で、一番大きくて、梨のような形をしている筋肉が梨状筋です。

 

梨状筋は、仙骨から大腿骨の大転子まで伸びる筋肉です。
梨状筋の働きは、太ももや足先を外側に向ける動きをつかさどっています。そして、その動きをコントロールしているのが坐骨神経です。

 

 

ちなみに、深層外旋六筋は下双子筋、上双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋の6つの筋肉から成り立っていて、これらを股関節のインナーマッスルと呼びます。

 

インナーマッスルには、体を動かすための直接的な働きはありませんが、関節の調節をしたり姿勢をキープする働きがあります。

梨状筋と坐骨神経痛

お尻の中にはたくさんの筋肉があるにもかかわらず、小さな梨状筋が注目されるのには理由があります。

 

梨状筋のすぐそばには、坐骨神経が通っています。そのため、梨状筋が硬いと坐骨神経にストレスがかかり、坐骨神経痛の原因になります。

 

梨状筋が原因で坐骨神経痛になることを、「梨状筋症候群」と呼びます。

梨状筋症候群の条件

梨状筋症候群を引き起こすには、3つの条件があるようです。

 

神経と血管が圧迫される

梨状筋の上下には坐骨神経があり、梨状筋の真ん中にも、坐骨神経をはじめとして、いくつかの神経が通っています。
そしてもちろん血管も通っています。

 

梨状筋が凝り固まると、これらの神経や血管が圧迫されて、足への運動伝達や血液の流れが妨げられ、痛みやしびれなどの症状が引き起こされます。

 

梨状筋のしこりによる痛み

梨状筋が緊張を続けると、筋肉の中に硬いグリグリができます。
このグリグリの影響で、梨状筋から離れた所にあるおしりや太ももの後ろ側に痛みが引き起こされます。

 

この場合の梨状筋のグリグリを、トリガーポイントと呼びます。
たとえば、肩が張って肩の筋肉がコチコチになると、頭が痛くなってきます。
この時、頭痛の原因は風邪や頭の病気ではなく、頭から離れたところにある肩の痛みによるものです。

 

つまり、頭痛のトリガーポイントは肩になります。
したがって、肩の凝りをほぐすと、自然に頭痛も治ってきます。

 

これと同じように、梨状筋のグリグリが原因で、お尻や腰や太ももの後ろに痛みを生じてきます。
この時、お尻や腰の痛みを取るには、梨状筋をほぐす必要があります。

 

梨状筋が凝り固まる

梨状筋が凝り固まって筋肉の柔軟性が全くなくなると、その周辺の関節の可動域が狭くなり、機能障害を引き起こして痛みも発症してきます。

梨状筋症候群による痛みの特徴

梨状筋症候群による坐骨神経痛の痛みは、ピリピリとする鋭い痛みになることが多いようです。

 

梨状筋症候群による痛みは、座っている時間が長いと痛みやしびれが強くなる、前かがみになると足がしびれる、ふくらはぎがしびれる、痛みのある側を上にして横向きに寝ると痛みが出てくる、などの症状があります。

 

また、梨状筋の緊張によって血流が悪くなるため、下半身の冷えの原因にもなります。

まとめ

梨状筋をストレッチすることによって、長く続いていた不快な腰痛が改善されて、インナーマッスルも強化することができます。
ストレッチの方法も簡単なものばかりなので、毎日5分あれば行なうことができます。
ストレッチを毎日のお風呂上がりの習慣として、根気よく続けていくことで、腰痛の症状を軽くしましょう。

 

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