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どうする?腰痛の筋トレ

腰痛予防には筋トレが効果的であると、あちこちに書かれていますが、腰痛になってしまったら、痛みと上手にお付き合いをしながら、トレーニングを行なわなければなりません。
腹筋や背筋が腰痛対策のようですが、腰が痛いときに背筋などを行なったら、1回で寝込むことになってしまいます。

 

今回は、腰には響かないけれど、腰周りの筋肉を刺激する事ができるストレッチや筋トレ方法をご紹介していきます。

腰痛の時のストレッチ

腰が痛い時には、ストレッチを行なっても腰に響くことがあるので、様子を見ながら少しずつ筋肉を伸ばしていって、少しでも痛くなったらすぐにやめましょう。

 

ジャックナイフストレッチ(立って行なう)

腰痛は、原因が腰にあるのではなく、太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)が緊張しているために、お尻周りの神経を刺激していることが多いと言われています。

 

ジャックナイフストレッチは、腰に圧力をかけることなく股関節を大きく曲げて、お尻とハムストリングスを伸ばすストレッチです。

1 肩幅くらいに足を開いてしゃがみます。
2 両手で両方の足首をつかみます。
3 太ももの前側と胸をぴったりくっつけます。
4 ゆっくりと膝を伸ばしていきましょう。限界まで伸ばしたら、そのまま10秒キープしましょう。

このストレッチでは、太ももと胸をずっとくっつけていることが大切です。足首を持ったまま膝を伸ばしていくと、太ももの後ろがどんどん突っ張っていきます。
こうして突っ張っているハムストリングスを伸ばすことによって、お尻周りの痛みが緩和することがあります。

 

ジャックナイフストレッチ(座って行なう)

ジャックナイフストレッチを立ったままで行なうと、頭の重さで前に転んでしまったり、上半身を逆さにして逆流性食道炎を起こすことがあります。
心配な方は、座ってストレッチを行ないましょう。

1 脚を投げ出して座ります。
2 両手で太ももを抱き締めます。このとき、太ももと胸をぴったりくっつけます。
3 そのまま脚を伸ばしていきましょう。限界まで伸ばしたら、10秒キープしましょう。

ジャックナイフストレッチを座って行なっても、太ももの後ろ側が突っ張ってくることがわかります。

ジャックナイフストレッチを毎日1回行なうことで、いつか、膝がまっすぐになるまで伸ばせるようになるといいですね。

腰痛ストレッチ3つの方法

シコ(四股)スクワット

ストレッチでハムストリングスを十分に伸ばしたら、腰に響かないスクワットを行ないましょう。
普通のスクワットは足先と膝を前にむけますが、シコスクワットは、お相撲さんのシコのように、足先を大きく外に向けてがに股になって行ないます。

1 肩幅より広めに脚を開き、足先をできるだけ外に向けます。このとき、膝も足先と同じ方向に向けましょう。
2 両手を腰の部分に当てます。
3 上体をまっすぐにしたまま、ゆっくり腰を落としていきましょう。カエルのようながに股状態になったら、元に戻りましょう。

このスクワットによって、おしりと太ももの内側が伸ばされます。

痛みがある時には腰をかばうようにして行動するので、腰周りの筋肉が固まっています。
シコスクワットを行うと、かなり筋肉にきます。

 

バックブリッジ(ヒップアップ)

今度は仰向けに寝た状態で行なう筋トレです。

1 仰向けに寝て膝を立てます。
2 腰を持ち上げて、胸から膝頭までが一直線になるようにして、20秒ほどキープしましょう。

このとき、太ももの前側に力が入ると、腰が反りやすくなります。膝を深く曲げすぎないように注意しましょう。
基本姿勢に慣れてきたら、片足を膝を曲げたまま持ち上げてみましょう。
さらに慣れてきたら、片脚の膝を伸ばして持ち上げてみましょう。

無理をすると姿勢が崩れて腰に負担がかかるので、くれぐれも気をつけましょう。

 

サイドベント

サイドベントは、重りを使った筋トレです。ダンベルや水を入れたペットボトルを使います。腰痛がひどい方は重さに注意しましょう。

1 立ち上がって、両足を肩幅ぐらいに開きます。
2 片手にペットボトルを持って、もう片方の手を頭に添えます。
3 息を吐きながら、ダンベルを持った手を下げて体を傾けましょう。このとき、反動で体を傾けるのではなく、ダンベルを持っている方のわき腹に力を入れて、曲げていきましょう。

サイドベントトレーニングでは、お腹の横にある腹斜筋を鍛えることができます。
腹斜筋は、上体をねじる時に使われる筋肉です。
誰かに声をかけられてふと振り返った時に、腰を痛めることがあります。
サイドベントによって腹斜筋を常に動かしていると、このような急な動きにも難なく対応することができます。

 

プランク

1 床にうつ伏せに寝て、肘を床についた状態で、腕立て伏せのような姿勢になります。
2 お尻を上げて、頭から足までが一直線になるようにして30秒キープしましょう。このとき、お尻が上がりすぎたり、上げ具合が足りないと効果がないので、一直線になることを意識しましょう。

 

サイドプランク

1 横向きに寝て膝を90度曲げます。
2 片方の肘を立てて、上体を起こしましょう。肘は肩の下に来るようにして、肘から先は手前に伸ばしておきます。お腹が下に落ちないように一直線をキープして、30秒姿勢を保ちましょう。

 

逆プランク

1 脚を伸ばして床に仰向けに寝ます。
2 両肘を肩の下でついて、胸から足先までが一直線になるようにお尻を持ち上げて、30秒キープしましょう。

 

 

腰痛対策の生活習慣改善

腰痛は、立っている時よりも座っている時間が長い方に発生しやすいと言われています。
くせのある座り方をすると、姿勢を保つための筋肉が衰えてきて、どこか1か所の筋肉が緊張して、別の場所の筋肉がゆるんでしまいます。

いつも椅子に座ってパソコンに向かっている。
椅子の背もたれにゆったりと寄りかかる。
背中を丸くして長時間スマホを見る。
椅子に座る時、片方の肘掛けに寄りかかる。
いつも同じ脚を組む。

このような姿勢で座っている方は、筋肉の使い方に歪みが出てしまいます。
ゆったりと座る方が楽なような気がますが、本当は、体を左右対称にして、股関節や膝や足首が90度曲がる姿勢で座ることが、一番腰のためにはよいようです。

 

また、床に落ちたものを拾う時には、しゃがんだり膝を曲げて拾うようにして、物を取るときには、必ず両手で取るようにするなど、横着をしないで、体の左右の筋肉に均等に力がかかるようにしながら、体全体を使って動きましょう。

まとめ

今回ご紹介した筋トレ方法は、ほとんど腰に力が入らないため、腹筋や背筋よりも安心して行なえると思います。

 

腰が痛いので筋トレはできないけれど、医者からは筋トレをしないと腰痛が治らないと言われて困っている方でも、やりやすいトレーニング方法なので、痛みを感じない程度に行なってみましょう。
また、早く治りたいからと、無理をして何回も行なうとさらに腰が悪くなるので、1日1回のトレーニングを行なって、気長に腰痛を改善して行きましょう。

 

腰の状態がよくなってきたら、本格的に腹筋や背筋を取り入れるといいかもしれませんね。

 

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