MENU

腰痛時の正しい寝方

腰痛で睡眠不足になってはいませんか。

 

昼間起きている間はそれほど腰が痛くなくても、いざ寝ようと横になると、急に腰が痛くなってしまうという方がいます。

 

寝返りを打つたびに痛くて、夜中に目が覚めてしまう日が続いて、今日も腰が痛くなるだろうなと思うと横になることが嫌になり、ゆっくり寝ることもできずに睡眠不足になってしまいます。

 

今回は、寝ている時の腰痛を、どのようにしたら和らげることができるのかを考えていきます。

腰に悪い寝方

寝ている間の腰の痛みを和らげるためには、今の寝方を改善する必要があるかもしれません。
いつもどのような寝方をしているのか、その寝方が腰にどのように負担をかけているのか考えてみましょう。

 

うつ伏せ寝

うつ伏せで寝ると、気道が確保されて呼吸が改善されるため、酸素をたくさん吸い込むことができて深い眠りができるといわれています。
また、気道が確保されることによっていびきが少なくなり、睡眠時無呼吸症候群の症状を改善することができるとも言われています。
しかし、反り腰がちな方にとっては、うつぶせ寝によって症状が悪化してしまうことがあるようです。
反り腰は、背骨が反り返った形でカーブしているので、うつぶせ寝によって反り腰姿勢が固定されてしまい、腰の部分の血液の流れが悪くなり、さらに腰痛がひどくなってしまうようです。

 

枕が合わない

枕を買う時には首や肩のことを考えますが、腰のことまではあまり考えません。したがって、できるだけ肩こりにならないような枕を選びがちです。
アメリカの映画でよく観る大きすぎる枕は、腰に負担をかけるようです。枕に頭が深く沈み込むと寝返りが打ちにくくなってしまうため、寝ている間中体が固定され、腰の部分の圧力が分散されずに、神経が圧迫されてしまいます。

 

また、合わない枕で横向きに寝ると、背骨がずれやすくなってしまいます。

 

敷布団が合わない

敷布団は、柔らかすぎても硬すぎても腰のためにはならないようです。
やわらかい敷布団は体全体が沈み込みますが、腰の部分は重いので特に深く沈んでしまいます。すると腰に全体重がかかってしまい、お尻の部分の筋肉が不自然に伸びてしまい、腰痛の原因になります。
また、柔らか過ぎると寝返りを打ちにくくなり、肩こりの原因にもなります。

 

敷布団は多少硬めのほうが良いと言われていますが、硬すぎる布団も問題です。
布団が硬過ぎると腰が反りすぎて、負担が大きくなってしまいます。
また、床の上に直接布団を敷いて寝ると、床の硬さが体重を吸収しないので腰痛が悪化してしまいます。

 

敷布団を長く使い続けると、お尻の部分が沈んでしまい腰痛が起こりやすくなってしまうので、数年ごとに新しいものと取り替えた方がよいようです。

 

おすすめの敷布団は?やっぱり雲のやすらぎ?

腰痛改善の寝方

寝方にはくせがあり、決まった姿勢でないと寝付けないものですが、その結果、腰痛がひどくなってしまったら困ります。
しかし、自分にとって一番楽な姿勢というものがあります。
腰のために良い寝方を取り入れて、熟睡ができてなおかつ腰痛も改善できるような楽な姿勢を見つけましょう。

 

仰向けに寝る

腰痛のためには、仰向けで寝ることが一番良いと言われていますが、仰向けになると腰が痛くなる方もいます。
これは、体が反っている方に多いようです。
壁に頭とお尻とかかとをつけた状態で立ったとき、腰のところにできるすき間に、手の平が入るくらいが一番良いようですが、手の平が2枚入ったりげんこつが入るようでは、かなり腰が反っているといえます。
このような状態で仰向けになって寝ると、腰に痛みが出るかもしれません。
そのまま仰向けに寝るのではなく、多少の工夫で痛みを軽くすることができます。

 

膝を立てる

膝の下にクッションや丸めたバスタオルを置いて、軽く膝が曲がるようにします。
膝が曲がると、寝ているときに体が一直線にならないため、反り腰の方の痛みが軽くなります。

 

腰のすき間にタオルを置く

仰向けに寝て、膝を曲げても腰にすき間ができる時には、バスタオルを何重にかに折って、腰のすき間に当ててみましょう。
バスタオルが高すぎるとさらに腰を反らせることになるので、高さは控えめにしましょう。

 

横向きに寝る

横向きに寝ると、上になった方の肩が重みで胸側に倒れこみます。
座っている状態で片方の肩を胸側に倒してみると、腰がねじれる様子がわかります。
横向きに寝ると、このように自然に腰がねじれてしまうので、負担が大きくなり朝目覚めた時に腰痛になってしまいます。

 

クッションや抱き枕を利用する

横向きに寝る場合は、腰が痛い方を上にして、軽く膝を曲げて横になりましょう。
このとき、膝や太ももの間にクッションや抱き枕をはさむとよいでしょう。
抱き枕はクッションよりも長さがあるので、太ももからふくらはぎまでを置くことができます。

 

うつ伏せに寝る

反り腰の方がうつ伏せに寝ると、腰痛が悪化する場合が多いようですが、それでもうつ伏せ寝が一番落ち着くようであれば、片方の膝を横に出して寝ると腰の反りが軽くなります。
また、お腹にクッションやバスタオルを置くと、痛みがなくなることがあります。

敷布団の選び方

腰痛の方の敷布団は、硬めのものが良いようです。一時は低反発のマットが良いとされていましたが、腰が沈んでしまうのでお勧めできないものとなりました。
柔らか過ぎる敷布団は体が沈み込むので、寝返りを打ちにくいと言われています。
固めの敷布団を使うと、初めのうちは体が痛くなるかもしれません。しかし、数日で体の痛みがなくなり、腰痛がなくなっていることに気が付きます。

 

腰痛の人に一番人気のある敷布団は?

寝る前にストレッチ

寝る前に軽いストレッチを行なうと、腰痛に効果があるようです。ストレッチは、お風呂から出た後など体が温まっている時に、お尻の筋肉を伸ばすことを意識しながら行ないましょう。

 

膝抱えストレッチ

仰向けに寝て、手で両膝を抱えます。このとき、一生懸命抱えなくても構いません。腰を床につけたままで、大きく息を吸ったり吐いたりしましょう。

 

キャットバックストレッチ

猫が怒ってフーッとなったときのポーズを行ないましょう。
四つんばいになって、背中を丸めながら天井に向かってあげましょう。
このとき、顔をおへそに持っていくようにしてみましょう。四つんばいになったときに、反り腰にならないように気をつけましょう。

 

太ももの後ろをストレッチ

太ももの後ろの筋肉が突っ張っていると、腰に影響を及ぼします。

1 両膝をついて立ち、片足を手前に伸ばします。
2 足首を曲げて、体を少し手前に倒しましょう。太ももの後ろが伸びていることを意識して、息を止めずに20秒程度キープしましょう。

まとめ

過去1ヶ月以内に一日以上続く腰痛をもつと答えたものまたは医師の診察で腰痛をみとめたものを腰痛有りとし、その有病率を求めたところ、腰痛の割合は37.7% (男性34.2%、女性39.4%)であった。
(中略)腰痛を持つものは2770万人(男性1210万人、女性1560万人)と推定された。
厚生労働科学研究成果データベース
http://mhlw-grants.niph.go.jp/niph/search/NIDD00.do?resrchNum=201217001A

 

厚生労働省の研究班によると、腰痛は、4人にひとりの方が持っているようです。
腰が痛くなったら個人で判断をせずまず病院に行き、きちんと検査をしてきましょう。
その上で、寝ているときや日中動いているときにちょっとした工夫をして、早めに腰痛を改善できるようにしましょう。