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腰痛対策ストレッチ3つの方法

つらい腰痛の8割は、原因がわからないと言われています。

 

腰痛の改善や予防には、以下の3つの方法しかありません。

 

太ももの後ろ(ハムストリングス)のストレッチ
背筋・腹筋の強化
ウォーキング

 

今回は、太ももの後ろをやわらかくしなければならない理由や、ストレッチ方法をご紹介していきます。

腰痛の原因、実は、太ももの硬さにあった!

腰が痛い時には、原因は腰にあるとばかり思ってしまいますが、実は、腰からつながっている骨盤や股関節、さらにその下の太もものかたさが腰痛の原因ではないかと、最近注目を浴びています。

 

太ももの前の筋肉が固くなってしまうと、体が前に引っ張られて、前かがみの姿勢になってしまいます。
この状態で腰を無理に伸ばそうとすると、骨盤が後ろに回らずに、腰だけを使って動くことになって、腰に負担がかかってしまいます。

 

また、太ももの後ろの筋肉が固くなると、体は後ろに引っ張られます。
前かがみになろうと思うと、やはり骨盤が回らないので、腰に負担がかかってしまいます。

 

つまり、太ももが固くなってしまうと、上半身の力のかかりぐあいのバランスが崩れて、腰だけで動かなければならなくなり、腰椎にばかり負担がかかることになります。

太ももの筋肉が硬くなる理由

太ももの筋肉は、後ろ側が硬くなる方が多いようです。

 

太ももの後ろ側には3種類の筋肉があり、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋をまとめてハムストリングスと呼びます。

 

腰痛の原因は、腰の病気や、重いものを持った瞬間に腰が痛くなるだけではなく、このハムストリングスがガチガチに固くなってしまったために、腰に痛みが発症してしまう場合が多いそうです。

 

腰痛は、デスクワークが中心の方にも増えている症状です。
座ったままの姿勢が長く続くと、ハムストリングスが縮んだままになり、太ももの筋肉が固くなってしまいます。

 

椅子に座るときの姿勢を考えてみましょう。

 

椅子に浅く腰かけて、背もたれに斜めに寄りかかってはいませんか。
このような座り方をすると、骨盤が後ろに傾いて、ハムストリングスが縮んでしまいます。

 

おそらく、自宅で椅子やソファーに座るときは、必ずこのような座り方をしていると思います。
このような座り型の方が楽に感じますが、腰や太ももには負担がかかって大変です。

 

また、くつろぐ時にオットマンに足を乗せたり、ソファーに長々と座って脚を前に投げ出す座り方をすることがあります。
この座り方も骨盤や太ももに負担をかけます。

 

ハムストリングスが緊張して縮まると、血液の流れが悪くなります。

 

血液は、酸素や栄養素を体中の細胞に運ぶ大切な役割をしています。
血液の流れが悪くなると、そこの部分の筋肉に十分な酸素や栄養素が行き届がなくなり、筋肉が冷えて、ますます縮んでしまいます。

 

また、座り方だけではなく、加齢によっても筋肉が固くなります。
疲れがなかなか回復せず、太ももの筋肉のコリが取れないうちにまた次の疲れが重なると、腰痛につながってしまいます。

ハムストリングスストレッチの効果

ハムストリングスをストレッチすることによって、腰痛の他にもたくさんの効果を期待することができます。

 

姿勢がよくなる

太ももの筋肉がしっかりしていないと、骨盤が前傾したり後傾してしまいます。

 

骨盤の歪みによって全身の筋肉がアンバランスになり、姿勢が悪くなってしまいます。
太ももがしっかりすると、それに続く股関節の動きがよくなり、骨盤のゆがみが矯正されて、姿勢が安定してきます。

 

急な動作ができるようになる

太ももの前後の筋肉の硬さがアンバランスになると、普通に歩くことはできても、なにもないところでつまずきやすくなったり、転びやすくなります。

 

これは、歩くときに太ももを十分にあげていないことが原因となります。
太ももをストレッチすることによって、今まで使われてこなかった筋肉が刺激を受け、筋トレの効果にもなります。

 

するとつまずくことがなくなり、転びそうになったときの立て直しも楽にできるようになります。

 

ダイエット効果

ハムストリングスは、身体の中でも一番を大きな筋肉なので、この部分をストレッチすることにより、筋力も上がり、体全体の代謝が上がって痩せ体質になります。

 

男性も女性も、30代後半になるとだんだん太りやすくなってきます。
これは、基礎体力が落ちることが原因で、誰も避けることはできません。

 

そこで、体重をキープさせるためには、食事の量を加減して筋力を上げなければなりません。
体重増加は、腰痛の方にとっては大問題です。上半身を軽くしておくと、腰への負担が軽くなります。

 

ハムストリングスのストレッチを行なうことによって、腰痛改善と、そのついでに効果的にダイエットも行ないましょう。

ハムストリングスの固さのチェック

自分のハムストリングスが、どのくらいの固さなのかのチェック方法はとても簡単なので、さっそくやってみましょう。

 

立ち上がって前屈をしてみましょう。
ふくらはぎの後ろや太ももの後ろが突っ張って、前屈できない場合は、かなり筋肉が固まっている状態だそうです。

 

小中学校の時の体力テストで、立位体前屈がマイナスだった方は、子どもの頃から体が固い体質と言われてきましたが、体が固いというのは、骨が固いわけではなく、ハムストリングスが固いだけだったということになります。

 

 

それでは、固く縮まったハムストリングスをやわらかく伸ばしていくストレッチを試してみましょう。

ジャックナイフストレッチ(タイトハムストレッチ)

ものすごく難しそうなストレッチに感じますが、やり方はとても簡単です。

 

ジャックナイフストレッチのやり方

1 肩幅に足を開いてしゃがみます。
2 両手で両方の足首を握ります。
3 胸と太ももの前をぴったりとくっつけます。
4 そのまま膝を伸ばしていきますが、この時、絶対に胸と太ももが離れないように気をつけます。
5 これ以上は伸びないというところまで膝を伸ばしたら、10秒間キープして、これを5セット繰り返しましょう。

 

ジャックナイフストレッチで一番重要なポイントは、膝を伸ばしていくときに、胸と太ももをぴったりとくっつけておくことです。

 

慣れないと少しずつ離れていってしまうので、手で足首を押すと離れにくくなります。
初めてジャックナイフストレッチを行なうと、太ももの後ろが伸ばされて痛くなります。

 

体全体の筋力が衰えている方は、この姿勢で膝を伸ばしていくと、頭の重さで前にコロンと転がってしまうことがあるので、様子を見ながら少しずつ膝を伸ばしていきましょう。

 

ジャックナイフストレッチとは
ジャックナイフストレッチは、帝京大学の西良浩一氏が発案したもので、折りたたみのナイフ(ジャックナイフ)に似ていることから、このようなネーミングになったそうです。

 

ジャックナイフストレッチは、普通のストレッチとは違うと言われています。

 

ハムストリングスは、股関節を伸ばしたり、膝の関節を曲げる働きがあります。
しゃがんで胸と太ももをつけることによって、股関節を曲げた状態で固定します。
そして、膝関節をハムストリングスの力によって伸ばしていきます。

 

私たちの普段の動きは、片方の筋肉を縮めて、その反対側の筋肉を伸ばすことによって動くことができます。
この2つの動きは、頭で考えることなく筋肉同士が勝手にやってくれます。

 

たとえば、腕を曲げるときには、外側の筋肉が伸びて内側の筋肉が縮んでいます。
ジャックナイフストレッチは、この相互抑制反射を利用することによって、一般的に行なわれるストレスよりも筋肉の柔軟性が増していきます。

 

ジャックナイフストレッチの効果

ジャックナイフストレッチによって、腰痛解消以外にも良い効果があらわれます。

 

股関節や膝関節を曲げたり伸ばしたり、また、太ももの前後を伸ばしたり縮めることによって、体の柔軟性が上がります。
体が柔軟になると怪我をしにくくなります。

 

さらに、筋肉をストレッチすることによって、血液やリンパ液の流れがよくなり、脚のむくみがなくなってきます。
脚のむくみは女性に多く見られる症状で、脚がむくむと下半身がだるくなります。

 

また、ふくらはぎが太くなるので、脚のむくみはダイエットの敵とみなされています。

 

ジャックナイフストレッチを行なうと、股関節や太ももの筋肉を使うことによって体幹がしっかりしてくるので、前かがみだった姿勢がよくなります。

道具を使ったハムストリングストレッチ

筋トレ用の道具を持っている場合は、それを使ってハムストリングスのストレッチやマッサージを行なうことができます。

 

ゴムチューブ

1 床の上に寝転び、ゴムチューブを片方の脚の足の裏にひっかけます。
2 膝を曲げずに、両手でゴムを引っ張ります。
3 ゴムに引っ張られながら、脚を上げていきましょう。

 

ストレッチポール

ストレッチポールは丸い筒状のポールで、この上に乗ったり転がしたりして、体中の筋肉をストレッチすることができます。

 

1 床に寝転び、ストレッチポールを太ももの後ろに置きます。
2 肘をついて、上半身を軽く起こします。
3 足首のところで足を組み、腰を浮かせて、ストレッチポールにつけている片方の太ももをゴロゴロしましょう。

道具がなくてもストレッチ

仰向けに寝てストレッチ

1 仰向けに寝て膝を立てます。
2 片方の膝を両手で抱きしめて、ゆっくり胸に引き寄せましょう。

 

つま先さわり

1 あぐらをかいて座ります。
2 右足を前に投げ出して、膝を曲げます。
3 右足首をさわりながら、ゆっくり膝を伸ばします。
4 痛いなと思うところで、15秒キープして、両足で5セットずつ行ないましょう。

 

前屈

先程の、ハムストリングスの固さのチェックを行なった時と同じように、立ち上がって前屈を行ないましょう。

 

初めは、床から20cm以上も離れていた指が、だんだん床に触るようになり、手の平全体が床にペタリとつくようになります。
この前屈を、他のストレッチと組み合わせて毎日行なって、ハムストリングスが少しずつやわらかくなっていくことがわかると、励みにもなり、目標にもなります。

ハムストリングスの筋トレ

ハムストリングスが十分やわらかくなったら、再び腰痛にならないために筋トレを始めましょう。

 

バランスディスク

バランスディスクは、あまり一般的には知られていませんが、バランスボールを小さくしてペタンコに潰したような形をしています。

 

形は2種類あり、どら焼のように真ん中だけの盛り上がっているタイプと、マカロンのように全体的に厚みがあるタイプがあります。
できればマカロンタイプを選ぶと良いでしょう。

 

また、バランスディスクの片面がイボイボになっているものがありますが、トレーニングによってはイボイボの方を使うこともあるので、新しく購入をする方は、マカロンタイプでイボイボがあるタイプを選びましょう。

 

バランスディスクやバランスボールやバランスボールを使うと、体が不安定になります。不安定な状態で筋トレを行なうと、より効果的に筋力アップを期待することができます。

 

1 仰向けに寝転び膝を立てます。
2 左足はかかとだけをつけて、右足をまっすぐ伸ばしたまま腰を上げます。
3 伸ばした右脚を上下に動かしましょう。このとき、左足の後ろ側の筋肉が鍛えられているので、左足のかかとの下にバランスディスクを置くと、さらに効果的に筋トレを行なうことができます。

 

椅子を使ってブルガリアンスクワット

1 椅子を背にして立ちます。
2 片方の足のつま先か足の甲を後ろ側に上げて、椅子の上に乗せます。
3 そのまま腰を落として、膝が90度になるまで曲げて、片足でスクワットを行ないましょう。

まとめ

長年腰痛に悩んできた方にとっては、腰の痛みの原因が太ももにあったということがわかって、びっくりされることでしょう。

 

それと同時に、ハムストリングスのストレッチを行なえば、腰痛が解消するかもしれないと思えば、やってみようという気にもなりますね。
ストレッチは体にとってはとても良いことなので、ぜひ毎日の生活に取り入れましょう。

 

そして、できればウォーキングも取り入れて、一日も早く腰痛が解消できると良いですね。

 

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