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歩くことは全身運動

頑固な腰痛にはウォーキング!ダイエット効果も抜群でメタボ対策にも

 

普段の生活で、私たちは何気なく歩いています。

 

ところが今の生活で、1日の中でどれくらいの時間歩いているでしょうか。
デスクワークの方は、ほとんど一日中机を抱き締めているでしょう。
どこへ行くにも車で移動の方は、ハンドルが恋人になってしまいます。
電車の通勤では、必ずエレベーターやエスカレーターを探します。
これでは、脚を使う暇がありません。使わなければ、脚の筋力は相当落ちていることでしょう。病気で寝込むと、筋力が落ちて歩けなくなってしまうともいわれています。筋力が落ちるスピードは、速いものです。

 

ウォーキングというとちょっとした運動のように感じますが、毎日何気なく歩いているきでも、歩くという動作は、全身の80%の筋肉を動員しています。

 

歩き始めは脚で地面を蹴って、ふくらはぎと足首の筋肉を使います。浮いた方の脚を前に持ってくる時には、太ももとお腹まわりの筋肉を使います。
片足が浮くと、もう片方の脚は太ももの筋肉を使って体全体を支えます。
このとき、上半身は姿勢や重心を保つために、インナーマッスルや腕の筋肉を使います。
このように、ただ普通に歩くだけでも、首から下の筋肉をバランスよく使って、一歩一歩前に進んでいきます。

ウォーキングが全身に及ぼす効果

ウォーキングは、ジョギングや水泳と同じように有酸素運動になります。ただいつもと同じように歩くだけで、カロリーを消費しで脂肪を燃焼してくれます。

 

有酸素運動とは、体に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させるタイプの運動方法です。有酸素運動の時、体は酸素を必要とするので、ゼーゼーハーハーするようなきついトレーニングでは、効果的に脂肪を燃焼することはできません。筋トレや短距離走などは、瞬間的に大きな力を使うので、無酸素運動になります。

 

歩くことによってお腹まわりや脚の筋肉を使うので、少しずつ筋肉量を増やすこともできます。
毎日20分くらい歩く時間を増やすだけで、腰痛対策やダイエット対策のための立派な運動になります。

 

医師から腰痛のために体重を落としたほうがいいと言われている方や、腰も痛いしメタボの検査でも引っかかってしまった方は、まずウォーキングから始めてみましょう。

腰痛とウォーキングの関係

腰に病気を抱えているわけではなく、原因はわからないけれど腰が痛くなるという方の痛み方は、寝起きのときや座っている状態から立ち上がるときなど、体をひねったり動作を始める瞬間に痛みを感じることが多いのではないでしょうか。

 

しっかり起き上がって動き始めると痛みを感じなくなる場合は、歩いている最中にも腰に痛みは感じないと思われます。
歩いていても腰に響かない方には、ウォーキングが良い運動になるでしょう。

 

 

ウォーキングを行なうことによって脚を使うので、全身の血行がよくなってきます。
デスクワークが多い方は、毎日朝から晩までお尻を椅子でつぶしているので、お尻周りの血行が悪くなっています。
なかなか気が付きにくいのですが、お尻周りは足先と同じように冷えやすい場所です。
ウォーキングによって血行がよくなると、酸素や栄養分が全身の細胞に行き渡ります。筋肉もたくさんの栄養をもらって、働きがよくなってきます。
また、ウォーキングによって腰回りを動かすことで、固くなった筋肉が刺激を受けてやわらかくなっていきます。

 

腰痛の原因の1つに、ストレスも加わっているそうです。
ウォーキングを行なうと、脳の中にセロトニンが増えていきます。セロトニンは、心と身体の安らぎに関わります。
いやなことを考えながら歩き始めても、5分か10分を歩いていると、頭の中が空っぽになってきます。
こうやって、歩くことによって無理なくストレスを解消することができて、腰痛のことも忘れることができて、次第に腰の痛みが改善していきます。

まずはお散歩程度から始めましょう

頑固な腰痛にはウォーキング!ダイエット効果も抜群でメタボ対策にも

 

腰痛対策で歩く時、胸を張って、腕を振って、歩幅を大きくして歩きましょうと言われますが、今まで全く運動をしてこなかった方は、はじめはお散歩程度からでも十分トレーニングになります。
正しいウォーキングフォームは、筋トレの効果はありますが、多少腰に負担がかかってしまいます。

 

歩幅を大きくして歩くと、片足立ちの時間が長くなります。しかも片足で立つということは、重心が崩れて体が多少ゆがむことになります。
また、腕を大きく振ると、上半身が揺れてねじれが生じてきます。
腰に痛みを感じる方は、ノロノロとゆっくり、周りの景色を楽しみながら歩きましょう。上半身をできるだけ揺らさないようにするために、股関節をあまり広げないで歩きましょう。

 

とにかくしばらくの間は、歩く時間を作ってみるということを、一番の目標にしてみましょう。

まずは筋肉をゆるめる

腰痛対策のためには筋トレが必要だともいいますが、腰痛は、おしりの回りや太ももの後ろ側の筋肉が緊張している(つっぱっている)ために引き起こされるともいわれています。
筋肉が緊張している状態で筋トレを行なうと、さらに腰痛を悪化させてしまうことがあります。

 

まずは、腹筋や背筋の筋トレを行なうよりも、つっぱっている筋肉をほぐすことから始めましょう。
それには、軽いお散歩で全身の血液のめぐりを良くして、筋肉に栄養を与えることが大切です。

ルームランナーやエアロバイクを使ってみる

歩くためにわざわざ外に出かけるのは面倒だけれど、家の中でだったらウォーキングができるかもしれない。
このような方には、ルームランナーやエアロバイクが良いかもしれません。

 

ルームランナー(ウォーキングマシン)

ルームランナーは、スピードが設定できるので、始めはゆっくりお散歩程度で歩き始めましょう。
腰痛が改善されてきたら、ジョギング程度のスピードまで上げたり、角度をつけて坂道設定にすると、筋力が上がり体力がついて、疲れ知らずの体になります。
ルームランナーには、歩く距離や時間や心拍数、消費カロリーなどが出てくるので、毎日の目標が立てやすく、時間や距離が伸びていくと励みにもなります。

 

ルームランナーのデメリットは、置き場所を広く取ってしまうことでしょう。
家族がいると邪魔物扱いをされるので、十分な広さがないお宅では、エアロバイクの方が良いかもしれません。

 

エアロバイク

エアロバイクは置き場所をとらず、座って足を動かすだけなので、読書やスマホを見ながらでも行なうことができます。
初めは負荷を軽くして、足腰に負担がかからないようにこぎ始めましょう。
腰痛の方には、リカベント式のエアロバイクが良いかもしれません。
リカベント式とは、椅子のように背もたれがついているタイプのエアロバイクです。
背もたれがついているとお尻が痛くならず、脚の力だけで漕ぐことになるので、脚力がアップします。

ウォーキングを行なったらさらに腰が痛くなった

腰痛対策にと、わざわざ専用のシューズまで買って、毎日ウォーキングを始めたらさらに腰痛が悪化してしまった!

 

せっかく歩こうと決心をしたのに、歩くことによってさらに腰が痛くなっては、かなりのショックになってしまいます。

 

普段、歩き慣れていない方が急に歩き始めると、太ももの後ろやふくらはぎに負担がかかって、疲労してしまいます。

 

不思議なことなのですが、腰痛の原因は実は腰にあるのではなく、腰とは全く別の場所が原因だった、ということがよくあるそうです(トリガーポイント)。
体はひとつながりになっています。
太ももの後ろ側がつっぱると、太ももの上にあるお尻の筋肉に影響をおよぼします。
お尻周りの筋肉も一緒に引っ張られて、周囲の神経や血管を圧迫して、腰痛につながります。

 

ウォーキングによって腰痛が悪化する場合は、ふくらはぎと太もものうしろ側を十分に伸ばしてあげましょう。
歩いている最中に時々立ちどまって、片脚を前に出して足首を曲げ、上体を倒すだけで脚の後ろ側の筋肉がストレッチされることがわかると思います。

 

最近では、腰痛改善=脚の筋肉のストレッチともいわれるくらい、腰と脚の筋肉は連動しているそうです。

まとめ

1日に何回も腰が痛くなると、これが一生続くのかと心配になり、テンションも下がります。
腰痛改善のためにウォーキングを始めても、改善には時間がかかります。
整体やマッサージに頼らないで自分の力で腰痛を改善するためには、1か月、2か月の単位でウォーキングを続けて、少しずつ痛みを改善させていきましょう。

 

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